近日，一项近 10 万人研究找到了“最佳延寿运动”。虽然这几种运动效果最好，但很多人没练对！

    这几种运动有助于延长寿命

    2024 年 8 月，欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《老年科学》 期刊上发表了一项近 10 万人的研究，分析了 183 个国家的 95210 名运动员和 44 个运动类别，分析运动类型与寿命之间的关联。

    最终发现：在男性中，撑杆跳、体操是延长寿命的最佳运动，寿命分别延长 8.4 年和 8.2 年；其次是击剑和射击运动，分别与寿命延长 6.6 年和 6.2 年相关，随后是球拍、竞走、跑步等。

男性运动延寿前几名，健康时报译

在女性中，高尔夫、球拍类运动是延长寿命的最佳运动，寿命分别延长 3.2 年和 2.8 年。

女性运动延寿前几名，健康时报译

    此外，球拍运动中如网球、羽毛球，对男性和女性都有益，与男性寿命延长 5.7 年相关，与女性寿命延长 2.8 年相关。

    不过结合运动的普及程度、难易程度综合来看，对于我们普通人最佳的延寿运动还是——球拍类运动。

    2018 年著名医学期刊《柳叶刀》发表了一项持续 15 年、涉及 8 万人的研究，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系。最终也给出了“性价比最高”的延寿运动——球拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）。

    为什么球拍类运动能成为“最佳延寿运动”？这是因为球拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。球拍类运动强化身体的协调性、柔韧性，同时要有一定耐力。

    这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。如果对比不运动的人，进行了球拍类运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约 56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约 47%的全因死亡率。

    此外，除了球拍类运动，研究还指出游泳、室内有氧运动（跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性价比较高的延寿运动。

想要运动延寿，很多人没练对

    1. 练多久？一周锻炼几次？——45～60 分钟，一周 3～5 次

    之所以说球拍类运动、游泳、室内有氧运动“性价比高”，其中一个重要原因就是它们真的很省时间。研究指出，每次锻炼 45～60 分钟，一周运动 3～5 天，就能获得最高的健康收益。少于 45 分钟，效果减弱，大于 60 分钟，健康收益也不会更高。而且，这些运动的参与“门槛儿”并不高，可以说是人人都可以参与。

    此外，想要通过运动延寿，也并不是运动时间越长越好。2018 年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过 120 万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在 30~60 分钟之间最佳，其中在 45 分钟左右达到峰值；如果运动时间超过 90 分钟，甚至还会产生负效应。

    2. 练什么？重点锻炼什么？——有氧运动+力量训练

    之所谓“球拍类运动”被称为最佳延寿运动，最重要的一点就是其既可以锻炼到心肺功能，又可以锻炼到肌肉力量。

    日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，这也提示我们想要通过运动延寿，力量锻炼必不可少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。

    有研究发现，40 岁后每周进行 2 次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类 40 岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。

    3. 怎么练？锻炼到什么强度？——要达到中等强度运动

    运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。

    怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在 60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次/分。

    一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

（本篇文章转自公众号——科普中国）